Како да ги заостри градите дома: најдобрите вежби

Вежби за градите дома

За да се врати тонот на градниот кош, не е неопходно да се оди на пластичен хирург или во салата. Можете да управувате со оваа задача дома. За да го направите ова, ви требаат следниве ставки:

1. Специјален МАТ за фитнес. Тоа ќе биде потребно за вежби кои се вршат лежи на подот. Наместо тоа, можете да користите голем пешкир или ќебе.
2. Тегови со тежина од 0,5 до 4 кг. Можете да го замените со шишиња полни со вода или песок.
3. Тело или лента од лентата. Како замена, рачката на шпоретот е погодна.
4. Еластична лента или експандер. Може да се замени со еластична лента.
5. Топката е со средна големина.

Општи препораки за спроведување на вежбите се како што следува:

• Неопходно е да се следи дишењето. Издишување да се направи напор, и вдишуваат - на релаксација.
• Чувајте ги рамената право и грбот прави.
• Не правете се додека работите со тежина. Ова може да ги оштети зглобовите.
• Мускулите на телото остануваат во неизвесност. Ова ќе помогне подеднакво да го дистрибуирате товарот.
• Подобро е да се прават помалку повторувања, но со соодветна техника.
• Пред да ги изведувате вежбите, се загревајте за да избегнете повреда. Стартувајте 12 круга со раменици и раце. Прво напред, а потоа назад. Израмни ги рацете, потоа подигнете ги на ниво на рамо и направете 30 крстови, широки отвори.
• По класи, мора да се водат, мускулите вклучени во работата. Легнете на грб. Прсти да се соберат во заклучување и да се добие за глава. Раширете го телото за една минута. Стани. Преврте ги прстите зад грбот. Малку повлечете го и назад. Во оваа позиција, треба да имате неколку секунди, по што можете да се вратите на почетната позиција. Повторете 15-25 пати.

Класични акции за зајакнување на мускулите

Вообичаено е да се класифицираат класичните вежби на следниов начин:

• Замена на гитари. Заземете ја положбата што лежи на подот. Нозете се наведнуваат на колена. Цврсто притиснете го половината на подот. Исправните раце со тегови се повлекуваат пред него. Нежно ги разведуваат на страните. Потоа полека се враќа на почетната позиција. За време на целото вежбање, држете мускулите тесни. Стартувајте 3-5 групи од 20-30 повторувања.
• Притискање од колена. Почетна положба: акцентот лежи, рацете се пошироки од рамената, стомакот се повлекува, грбот е рамномерно. На инспирација, непречено го спуштајте телото надолу, наведнувајќи ги лактите. На издишување се врати во точка, со напор стегајќи ги мускулите на градите и грбот. Направете 2-4 групи од 15-25 пати. Варијанти на вежбата: класични грчеви, со тесна поставка на четки, од ѕидот, нозете на поддршката.
• Укинување на товарот пред вас. Стани исправен, ставајќи ги нозете малку пошироки од рамената, спуштете го теренот пред вас. Ова е почетна позиција. При издишување полека и без грчеви го кревате товарот пред него до нивото на рамениот појас. Длабоко вдишете и полесно ги спуштајте рацете кон почетната положба. Назад треба да остане рамно, мускулите на печатот - напрегнато, карлицата малку нагоре, колена да се закачи. Направи 4 групи од 10-15 лифтови.

Што друго да се вклучи во главната тренингот

Со цел да се прошири тренингот, може да ги содржи следните елементи:

• Динамична лента. Појдовна позиција: како со притискања. При вдишување, пад на подлактицата на десната, а потоа левата рака. Држете ја оваа позиција за 5 до 15 секунди. Измерете ги рацете наизменично, по издишувањето. Ова е еден круг. Изведете ги овие потреби од 12 до 20 парчиња. Почетниците можат да започнат со обична лента или да извршуваат динамика од колената.
• Истурање на топката. Стани исправен со рамен назад. Ја фати топката со двете раце и цврсто го притиснете од двете страни. Држете за неколку секунди. Израмни ги рацете во лактите, правете напред движење. На крај, притиснете ја топката со рацете, држете го 10 секунди. Потоа вратете се на почетната позиција. Изведете вежба 2 минути, а потоа се одморите за половина минута. Направете 5 до 12 такви круга.
• Притиснете ја лентата и се повлечете. За да ја извршите вежбата треба да легнете на подот, цврсто притиснете ги грбот и нозете на тепихот, нозете и наведните раце. Широк фатете го барот со рацете, истегнете ги рацете и стегнете мускули во градите. Вдиши и нежно исправи ги рацете зад вашата глава, грбот не се симнува од подот. Издишување и непречено се враќа на почетната позиција. Изведување 6 пристапи 12-20 пати.
• Истегнување на лента. Стартна позиција: стоејќи, нозете на ниво на рамо, мускулите на печатот се компресирани, грбот е рамно, рацете со лентата се спуштаат. Подигнете ги рацете на ниво на рамо. Потоа разредете ги на страни, истегнете ја лентата со сила. Држете тука 10-20 секунди. Малку олабавете го тензијата и подигнете ја лентата врз главата и продолжете повторно. Спушти ги рацете. Стартувајте 8 сета од 20 повторувања.

Опишаните вежби ќе помогнат не само да ги заостри градите, туку и да работат мускулите на печатот, грбот, рацете и рамениот појас. За гимнастиката за градите даде видливи резултати, треба редовно да се вклучите, не заборавајте да ги набљудувате исхраната и одмор. Покрај тоа, не занемарувајте грижа. Триењето на кремот или маслото во кожата на дојката со масивни движења ќе го подобри протокот на крв и ќе ја зголеми еластичноста на кожата. Ова ќе овозможи уште побрзо да ги доближи градите.